Qaçan zamanı düzgün qaydada nəfəs alma necə olmalıdır

Qaçış zamanı düzgün nəfəs ürək-damar sisteminə ağırlığı azaldır, insanın bütün həyatı orqanlarına oksigenin daxil olunmasını artırır, və eyni zamanda təlim prosesinin effektivliyini artırır.

Düzgün nəfəs - şərti anlayışdır, çünki tənəffüs prosesi hər bir insan üçün fərqlidir. Yalnız onu demək lazımdır ki, bizim zəmanəmizdə universal tənəffüs texnikaları mövcuddur. Həmin texnikaların istifadəsi, bu və ya digər məşqələlər edən zamanı, tamamilə müxtəlif ola bilər.

Qaçışdan qabaq edilən hərəkətlər zamanı (razminka) nəfəs alma

Məşqələ effektiv yalnız o halda ola bilər, haçan ki siz qabaqcadan kiçik bir razminka edərsiz.  Razminkanın məqsədi - bədənin bütün əzələ qruplarının daha da ciddi ağırlıqlara hazırlaşdırılmasıdır, xoşagəlməyən travmaların, əzələlərin zədələnməsi və oynaqların burulmasının qarşısını almaqdır. 

Adətən, belə bir razminka sallağı oturmadan, bədənin irəli verilməsindən, sağa, sola və qabağa əyilməsindən, əl və ayaqlar ilə dairəvi hərəkətlərdən ibarətdir. Bu məşqələləri edən zaman, nəfəs almanın düzgün ritmini seçmək lazımdır. Nəfəs çıxarmanı elə bir anda etməlisiniz, haçan ki, bədənin vəziyyəti döş qəfəsinin sıxılmasına imkan yaradır. Nəfəs almanı isə - tam tərsinə, döş qəfəsinin genişlənməsi anında. Praktik olaraq, bütün məşqələlər zamanı nəfəs alma elə anda olmalıdır, haçan ki, sizin bədən bir az irəliyə əyilir. Nəfəs çıxarma isə, adətən, hər bir məşqələnin sonunda olmalıdır. Misal üçün, sallağı oturma hərəkətini edəndə, siz dayanan vəziyyətdə havanı ağciyərlərlə alırsız, və oturan vəziyyətdə nəfəsi buraxırsınız. Bədən əyilən və irəli verilən zamanlarında, nəfəsin çıxarılması məşqələnin sonunda olmalıdır. Belə anda döş qəfəsi və qarın boşluğu sıxılır və havanı bütünlüklə çıxartmağa kömək edir.

Belə məşqələləri edərkən ən əsas odur ki, ən yüksək gərginlik anında nəfəsi dayandırmamaqdır. Nəfəsin dayandırılması oksigenin qısamüddətli çatışmamasına gətirib çıxara bilər, və nəticədə insan huşunu itirə bilər. Həmçinin kəskin surətdə gan təzyiqi arta bilər.

Qaçış zamanı nəfəs alma

İnsan orqanizmin oksigendə olan ehtiyacı orta sürət ilə qaçış zamanı kəskin surətdə (10 dəfə) artır. Ona görə də nəfəs alma prosesinə lazımınca diqqət yetirmək lazımdır, yəni nəfəs almanın ritmi edilən hərəkətlər ilə uyğunlaşmalıdır. Qeyriritmik, fasilələr ilə olan, yaxud olduqça tez-tez nəfəs alma hərəkəti, bədənizin normal idarə edilməsinə mane olur və oksigenin çatışmamasına gətirib çıxarır. Sakit tempdə qaçarkən nəfəsin ən optimal variantı - nəfəs alma və nəfəs çıxarmanın arası hər bir 3-4 addımdan sonra olan bir vaxtdır. Belə ritm sizdə alınmırsa, onda addımların sayını azaldın. Siz nəfəsinizi daima nəzarət edə bilsəniz, çox güman ki, sizə lazım olan qaçış ritmini tapa bilərsiniz.

Sürətli qaçış zamanı, insan orqanizmin oksigendə olan ehtiyacı elə artır ki, nəfəs alma prosesini heç bir üsulla nəzarət etmək mümkün olmur. Belə məşqələlər üçün heç bir nəfəs texnikası mövcud deyil, çünki insanın ciyərləri, ən mükəmməl nəfəs alma olduqda da, bədənə lazımi olan oksigenin beşdə bir hissəsini də ödəyə bilməz. Məhz ona görə də, bizim nəfəsimiz sürətli qaçışlardan sonra kəskin sürətdə artır. Ona görə də, qaçış zamanı sakit və rahat nəfəs almaq lazımdır, daha çox aksenti nəfəs çıxarma hərəkətinə yönəltmək şərti ilə.

Daha düzgün nəfəs alma - ciyərlərin nəfəs ilə dolmasının ümumi həcminin 20-25% faizini təşkil edən bir variant sayılır. 

Burun ilə nəfəs alın (son dərəcə mübahisəli və köhnəlmiş bir fikirdir)

Hər hansı bir fiziki məşqələlər edən zamanı, burun ilə nəfəs almaq lazımdır, xüsusən məşqələlər təmiz hava şəraitində keçirilən zamanı. Belə olduqda, hava  mikroorqanizmlərdən, tozdan və zərərli maddələrdən təmizlənir və qızır. Siz ağız ilə nəfəs alan zaman isə, toz və mikroorqanizmlər sizin bronxlarınızda və nəfəs yollarında yatır.

Nəfəs yolları həddindən artıq soyuyur və kirlənir, nəticə olaraq müxtəlif yoluxucu və soyuqdəymə xəstəliklərinə səbəb olur.

Nəfəs alma texnikalarından başqa, nəfəs almanın effektiv idarə edilməsi üçün çoxlu sayda müxtəlif məşqələlər mövcuddur. Nəfəs alma - vacib olan bir komponentdir, hansına ki, məşqələlər zamanı hökmən diqqət yetirmək lazımdır.

Düzgün nəfəs alma

Uzun bir müddət elə bir fikir var idi ki, qaçış zamanı, yalnız burun ilə nəfəs almaq lazımdır. Əlacsız qaldıqda - nəfəs alma burun ilə, nəfəs çıxarma isə ağız ilə olmalı idi. Yalnız, belə bir postulat professional qaçış ilə məşqul olan idmançıların fikiri ilə uyğun gəlmir.

Qaçış orqanizmin oksigendə olan tələbatını artırır. Yalnız burun yolları ensiz olduğuna görə, oksigenin sərbəst qaydada daxil olması çətinləşir. Nəticədə, burun ilə nəfəs almağı cəhd edən zaman, biz ancaq oksigenin defisitini gücləndiririk. Belə üsulla nəfəs alma orqanizmin oksigendə olan tələbatını ödəmir.

İdeal bir variant - qarışıq nəfəsdir. Eyni zamanda həm burun, həm də ağız ilə nəfəs alma daxil olunan oksigenin həcmini artırmağa imkan yaradır, habelə onun ciyərlərə çatdırılma sürətini də artırır.

http://geekrunner.org/